007
"อาหารสำหรับคุณแม่ 3 เดือนแรก"
เนื่องจาก 3 เดือนแรก
การปรับเปลี่ยนฮอร์โมนมีผลทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน
บางครั้งมาจากกลิ่นอาหาร ซึ่งทำให้คุณแม่ต้องหาเมนูในการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
อย่างแรกคืออาหารที่ให้พลังงาน ซึ่งอยู่ในกลุ่ม
คาร์โบไฮเดรทและไขมัน
ปกติคนเราจะต้องการพลังงาน 1,950 แคลอรี
คุณแม่ช่วง 3 เดือนแรกต้องการเพิ่มกว่าคนปกติ 200 แคลอรี
|
ชนิดอาหาร
|
ปริมาณ
แคลอรีต่อ 100 กรัม
|
|
น้ำมันพืช
|
900
|
|
น้ำตาล
|
375
|
|
เนื้อสัตว์สุก
|
333
|
|
ขนมปัง
|
326
|
|
ไข่ไก่
|
156
|
|
ข้าวสวย
|
133
|
|
นมสด
|
62
|
|
ผลไม้
|
58
|
|
ผัก
|
27
|
หากเปรียเทียบกับอาหารทั่ว ๆ ไปแล้ว ปริมาณพลังงานที่ได้จะมีดังนี้
|
ชนิดอาหาร
|
ปริมาณ
แคลอรี
|
|
พิซซ่าถาดกลาง
|
876
|
|
ผัดซีอิ้วหมูใส่ไข่
|
679
|
|
ข้าวขาหมู
|
690
|
|
กระเพราไก่ไข่ดาว
|
630
|
|
ข้าวคลุกกะปิ
|
614
|
|
ข้าวมันไก่
|
596
|
|
ข้าวหมูแดง
|
540
|
|
น้ำอัดลม
|
130
|
|
โดนัท
|
95
|
อย่างที่สองคือ แคลเซี่ยม ซึ่งไม่ได้มีแต่ในนมเท่านั้น
แต่ยังมีอยู่อาหารประเภทต่าง ๆ
ปกติรางกายต้องการแคลเซี่ยม 800-1,200 มก.ต่อวัน
คุณแม่ตั้งท้องต้องการสูงถึง 1,500 มก.ต่อวัน อาหารที่ให้ปริมาณแคลเซี่ยมสูง
คือ
|
ชนิดอาหาร
|
ปริมาณ
มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
|
|
ปลาตัวเล็กตัวน้อย
|
2,500
|
|
กุ้งแห้ง
|
2,305
|
|
งาดำ
|
1,452
|
|
กุ้งฝอย
|
1,339
|
|
ถั่วเน่า
|
292
|
|
เต้าหู้ขาวอ่อน
|
250
|
|
ปลาไส้ตัน
|
218
|
|
นมผสมแคลเซียม
|
160
|
|
นมสด
|
118
|
อย่างที่สามคือ โปรตีน นอกจากในเนื้อสัตว์ ไข่ และนมแล้ว
โปรตีนยังมีอยู่ใน ธัญพืชและผักด้วย
ปกติร่างกายต้องการโปรตีน 40 กรัมต่อวัน
คุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องการ 70 กรัมต่อวัน
|
ชนิดอาหาร
|
ปริมาณ
มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
|
|
ปลาทูน่า
|
22.4
|
|
เนื้อวัว
|
19.7
|
|
กุ้ง
|
19.1
|
|
อกไก่
|
18.8
|
|
ปลาแซลมอน
|
16.8
|
|
ปลาซาดีน
|
11.8
|
|
หน่อไม้ผรั่ง
|
10.9
|
|
เต้าหู้
|
10.6
|
|
ถั่วเหลือง
|
9.6
|
|
ไข่ไก่
|
8.1
|
|
ถั่วลันเตา
|
7.0
|
|
บล็อคโคลี่
|
6.7
|
|
โยเกิร์ต
|
5.6
|
|
นม
|
5.1
|
|
ถั่วลิสง
|
4.5
|
สุดท้ายคือวิตามิน ซึ่งพบมากในกลุ่มผักและผลไม้
ร่างกายของคนเราต้องการวิตามินต่าง ๆ
มากมายอยู่แล้วซึ่งจะได้จากผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ ปกติร่างกายจะขับวิตามินออกมาได้ง่ายอยู่แล้ว
เพราะฉนั้นจึงไม่ต้องกังวลเรื่องวิตามินเกิน ส่วนการรับประทานวิตามินของคุณแม่ตั้งท้องนั้น ควรเพิ่มผักใบเขียว
ผักสีส้มหรือแดง ให้มากขึ้น
ผลไม้แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ คือ น้ำมะพร้าว มะละกอสุก มะม่วงทั้งดิบและสุก
กล่วย สับปะรด แตงโม ส้ม ฝรั่ง
เมนูอาหารหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ คือ ผัดตับ
ยำปลากระป๋อง ผัดฟักทอง ผัดบร๊อกโครี แกงจืดแครอทหมูสับ
น้ำพริกปลาทู ผัดหน่อไม้ฝรั่ง ขนมปังโฮลวีท กุ้งฝอยทอด แกงหัวปลี สลัดผักผลไม้
ทั้งนี้ต้องถามตัวคุณแม่เองว่าอยาก และไม่อยากทานอาหารอะไร เพราะแต่ละคนจะมีอาการกับอาหารแต่ละอย่างไม่เหมือนกันนะจ้า
คุณแม่ 0-3 เดือน
007 "อาหารสำหรับคุณแม่ 3 เดือนแรก"
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น